生活

うつな気分から抜け出すために必要な栄養素を教えます!

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  • 気分が落ち込みやすくなった
  • 朝起きることができないし寝つきも悪い
  • 何かしようにもやる気が出なくて無気力になってしまう

このような「うつ」に近い人のために、気分を変えるための栄養素をご紹介していきます。

食事の内容はメンタルバランスに大きな影響を与えます。

気分の落ち込みや無気力、体のだるさなどの不調を放っておくと取り返しがつかない状態になってしまうので、ぜひ参考にしてみてください!

栄養失調とうつ病の関係とは

自分自身がバランスのいい食事を心がけていると思っていても、栄養失調に陥っている可能性があります。

パンや麺類による糖質過多や、おにぎりや菓子パンだけでお腹を満たすことで起こる、脂肪酸不足・ビタミン不足・ミネラル不足も栄養失調にあたります。

栄養失調とうつ病の関係

栄養失調はたんぱく質の摂取が足りていないことが原因で起こります。

たんぱく質を十分に摂取していないと、

  • 心を落ち着かせる働きのあるセロトニン
  • 喜びを感じさせるドーパミン
  • やる気を生み出すノルアドレナリン

などの神経伝達物質が十分に作られません。

これらの神経伝達物質が欠けると、脳内の正常な情報伝達が難しくなるので、心を穏やかに保てなくなります。

結果としてストレスを感じやすくなり、脳機能に影響をあたえるストレスホルモンが大量に分泌されるようになるのです。

取り入れるべき栄養とは

栄養失調を改善するためには、たんぱく質と鉄分の2つを十分に取り入れましょう。

メンタル面に対して特に影響力の大きい栄養素が、たんぱく質と鉄分です。

なぜたんぱく質と鉄分の2つがそんなに大切なのでしょうか。

たんぱく質

たんぱく質は血液のなかで必要な栄養素を運んだり、

心を落ち着かせる「セロトニン」や、喜びを感じさせる「ドーパミン」などの神経伝達物質の原料になる、さまざまな役割をもつ栄養素となっています。

抑うつの気分は、神経伝達物質が不足して、うまく働いていないことから起こります。

その根本的な原因は、タンパク質不足による影響が大きいのです。

セロトニン、ドーパミンなどの神経伝達物質は、タンパク質が足りないと十分に作られないので、メンタルバランスにも大きな影響を与えていると考えられています。

鉄分

鉄分は、神経伝達物質であるセロトニンやドーパミン作成の際に重要な働きをしていて、

全身の細胞を蝕む活性酸素から身を守るための、強力な抗酸化作用を持つカタラーゼと呼ばれる酵素の働きにも関係しています。

そのため、エネルギー代謝を促す、必要不可欠な栄養素だと言えるのです。

適切な量はどのくらい?

必要な栄養素であるたんぱく質と鉄分は、どのくらい取り入れたらいいのでしょうか。

まずたんぱく質の摂取目標値は、自分の体重x1gのタンパク質です。

体重50kgの女性の場合であれば、50×1gなので、50グラムのたんぱく質が1日の摂取目標値になります。

大人の場合、1日に摂取すべきたんぱく質の量は、50~70グラムが目安です。

例えば、たんぱく質の摂取目標値である50グラムであれば、

  • たまご:約7.5個
  • 豚肉:245グラム
  • 豆腐:750~1000グラム

の食事量になります。

ただしこの食事量を摂るのは結構大変なのでプロテインや鉄分サプリを取り入れることが重要です。

まとめ

以上になります。

たんぱく質と鉄分は結構意識しないと十分な量が摂取できないので、普段の生活で再認識してきましょう!

最近コンビニではプロテインジュースやプロテインチョコなども売られているので、ぜひそちらも試してみてください!

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